Данная экспресс-модификация упражнения на расслабление может исполнятся как лежа, так и сидя.
⠀
1. Сядьте удобно с прямой спиной, освободив руки по обе стороны ладонями кверху.
⠀
2. Опустите взгляд и сфокусируйте его в одном месте. Мысленно начинайте фокусироваться на дыхании.
⠀
3. Обратите внимание на ту часть тела, где фокусируется основное волнение. Чаще всего это область желудка, чуть выше диафрагмы.
⠀
4. Пытайтесь максимально концентрироваться на том, как дыхание влияет на эту область. Увеличивается ли напряжение при вдохе? Возможно при выдохе? Какова температура вдыхаемого воздуха? Имеет ли значение темп и ритм дыхания?
⠀
5. Постепенно начинайте осознавать, что вы полностью контролируете этот процесс, как и все ваше тело. Продолжайте дышать, устремляя внутренний взгляд на воздух, попадающий в ваше тело и разливающийся по клеткам, аж до кончиков пальцев рук и ног.
⠀
6. Сосредоточитесь на том, как кислород наполняет клетки вашего тела, и они становятся легкими и невесомыми. Представьте волну воздуха, которая начинается у вашего лица, проходит через грудь, опускается вниз до пальцев ног и возвращается обратно с выдохом.
⠀
7. Продолжайте фокусироваться на дыхании, сознательно выдыхая все напряжение. Когда вы представляете, как воздух проходит по вашему телу, сознание подскажет места, где это сложно представить, например, плечи или шея не участвуют в представляемом вами движении кислорода по телу. Это значит, что эти места более напряжены. Уделите им отдельное внимание.
⠀
8. В конце упражнения сфокусируйте на мышцах лица. Результаты социальных страхов, обид и гнева живут на наших лицах в виде напряжения, с которым сложнее всего бороться и которое больше всего на виду.
⠀
9. Начните расслабление с мышц лба, расслабьте брови, веки, челюсти, подбородок и шею. Представьте, что ваше лицо сделано из воска и оно начинает постепенно таять.
⠀
10. Осознайте полную взаимосвязь ваших мыслей, дыхания и мышечного расслабления. Вы все контролируете. Мысли, дыхание и расслабление – это ваш выбор. Завершите упражнение с этой мыслью и тремя глубокими вдохами и выдохами. У вас все получится!
